10 نصائح تغذية لتقوية الذاكرة وحماية الوظائف العقلية
تتزايد الدراسات والأدلة البحثية على أن التدخلات الخاصة بالتغذية يمكنها أن تحسن الذاكرة، وأن استهلاك أطعمة ومغذيات بنسب معينة يمكن أن يؤدي إلى تحسين الوظائف العقلية، وتجنب مرض الزهايمر.
يحتاج كل إنسان تناول الأطعمة ذات التأثير الإيجابي على وظائف الذاكرة، وليس مرضى الزهايمر فقط. إليك أهم 10 توصيات تغذوية بحسب الأبحاث الجديدة:
سعرات الدهون والكربوهيدرات والبروتين. تعرف هذه الفئات الثلاث من المواد الغذائية بأنها الفئات الرئيسية للغذاء. توصي الأبحاث الجديدة بمراعات نسب السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من كل فئة، بحيث لا تتجاوز السعرات التي يكون مصدرها الدهون نسبة 25 %، وألا تتجاوز الدهون المشبعة نسبة 7 %.
أما الكربوهيدرات المعقدة التي يكون مصدرها الفواكه والخضار والحبوب الكاملة فيمكن تناول ما بين 30 و45 % من السعرات عن طريقها، لأنها تساعد على خفض نسبة السكر في الدم. ويمكن تناول ما بين 25 و35 % من السعرات عن طريق البروتين خالي الدهن.
تقليل الكربوهيدرات كثيفة السكر. تشمل هذه النوعية من الأطعمة شراب الذرة، والفركتوز، والحبوب المصنّعة، والحبوب غير الكاملة. من أمثلة هذه النوعية الخبز البيض، والآيس كريم، والمشروبات الغازية، والشربات، ورقائق البطاطا (الشيبسي)، والمعجنات، وأي شيء مصنوع من الدقيق الأبيض.
غذاء البحر المتوسط. أظهرت الدراسات أن طعام البحر المتوسط النباتي له أثر صحي إيجابي كبير. يشمل ذلك الزيتون وزيت الزيتون، والفواكه، والخضروات، واللبن قليل الدسم، والحبوب، والمكسرات والبذور، والابتعاد عن اللحوم الحمراء والمصنّعة، وتناول الأسماك.
الدهون الجيدة. من التوصيات أيضاً زيادة الاهتمام بتناول الدهون الجيدة، والتعرف على مصادرها مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت الفول السوداني، والأسماك. عليك أيضاً تجنب مصادر الدهون غير الجيدة مثل شوكولا الحليب والجبن الدسم، والشوكولا البيضاء، والزبدة، والدهون الحيوانية.
أحماض أوميجا3. من المغذيات الهامة للذاكرة وصحة الدماغ. يجب تناول الكثير من الأسماك، أو تناول مكملات زيت السمك.
المواد المضادة للأكسدة. تعزز المواد المضادة للأكسدة من الوظائف العقلية. تناول المزيد من التوت، والكاكاو غير المحلّى، والفطر، والبصل، والبذور، والسردين، والرنجة، والسلمون.
فيتامينات الذاكرة. تأكد من حصولك على كميات كافية من حمض الفوليك (فيتامين ب12 وب6)، وفيتامين د. إذا كنت لا تتناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات تناول مكملات غذائية تحتوي عليها.
الحليب قليل وخالي الدسم. إذا كنت تستخدم الحليب كامل الدسم أو النصف دسم في شرب القهوة عليك تجنب ذلك. تناول الحليب قليل أو خالي الدسم.
القهوة. من التوصيات الخاصة بصحة الذاكرة والوظائف العقلية تناول 1-3 أكواب من القهوة يومياً، فقد بينت دراسات أوروبية أن تناول القهوة يومياً يؤدي إلى عدم تراجع أداء الذاكرة.
الصيام 12 ساعة ليلاً. إذا كنت تستيقظ في الـ 7 صباحاً تناول وجبتك الرئيسية في المساء بين الساعة 6 و7 مساء، فقد بينت الدراسات أن الجسم ينتج مادة تسمى كيتون لحرق الطاقة عندما لا يكون هناك كربوهيدرات، وأن لهذه المواد تأثير وقائي على صحة الدماغ.
يحتاج كل إنسان تناول الأطعمة ذات التأثير الإيجابي على وظائف الذاكرة، وليس مرضى الزهايمر فقط. إليك أهم 10 توصيات تغذوية بحسب الأبحاث الجديدة:
سعرات الدهون والكربوهيدرات والبروتين. تعرف هذه الفئات الثلاث من المواد الغذائية بأنها الفئات الرئيسية للغذاء. توصي الأبحاث الجديدة بمراعات نسب السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من كل فئة، بحيث لا تتجاوز السعرات التي يكون مصدرها الدهون نسبة 25 %، وألا تتجاوز الدهون المشبعة نسبة 7 %.
أما الكربوهيدرات المعقدة التي يكون مصدرها الفواكه والخضار والحبوب الكاملة فيمكن تناول ما بين 30 و45 % من السعرات عن طريقها، لأنها تساعد على خفض نسبة السكر في الدم. ويمكن تناول ما بين 25 و35 % من السعرات عن طريق البروتين خالي الدهن.
تقليل الكربوهيدرات كثيفة السكر. تشمل هذه النوعية من الأطعمة شراب الذرة، والفركتوز، والحبوب المصنّعة، والحبوب غير الكاملة. من أمثلة هذه النوعية الخبز البيض، والآيس كريم، والمشروبات الغازية، والشربات، ورقائق البطاطا (الشيبسي)، والمعجنات، وأي شيء مصنوع من الدقيق الأبيض.
غذاء البحر المتوسط. أظهرت الدراسات أن طعام البحر المتوسط النباتي له أثر صحي إيجابي كبير. يشمل ذلك الزيتون وزيت الزيتون، والفواكه، والخضروات، واللبن قليل الدسم، والحبوب، والمكسرات والبذور، والابتعاد عن اللحوم الحمراء والمصنّعة، وتناول الأسماك.
الدهون الجيدة. من التوصيات أيضاً زيادة الاهتمام بتناول الدهون الجيدة، والتعرف على مصادرها مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت الفول السوداني، والأسماك. عليك أيضاً تجنب مصادر الدهون غير الجيدة مثل شوكولا الحليب والجبن الدسم، والشوكولا البيضاء، والزبدة، والدهون الحيوانية.
أحماض أوميجا3. من المغذيات الهامة للذاكرة وصحة الدماغ. يجب تناول الكثير من الأسماك، أو تناول مكملات زيت السمك.
المواد المضادة للأكسدة. تعزز المواد المضادة للأكسدة من الوظائف العقلية. تناول المزيد من التوت، والكاكاو غير المحلّى، والفطر، والبصل، والبذور، والسردين، والرنجة، والسلمون.
فيتامينات الذاكرة. تأكد من حصولك على كميات كافية من حمض الفوليك (فيتامين ب12 وب6)، وفيتامين د. إذا كنت لا تتناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات تناول مكملات غذائية تحتوي عليها.
الحليب قليل وخالي الدسم. إذا كنت تستخدم الحليب كامل الدسم أو النصف دسم في شرب القهوة عليك تجنب ذلك. تناول الحليب قليل أو خالي الدسم.
القهوة. من التوصيات الخاصة بصحة الذاكرة والوظائف العقلية تناول 1-3 أكواب من القهوة يومياً، فقد بينت دراسات أوروبية أن تناول القهوة يومياً يؤدي إلى عدم تراجع أداء الذاكرة.
الصيام 12 ساعة ليلاً. إذا كنت تستيقظ في الـ 7 صباحاً تناول وجبتك الرئيسية في المساء بين الساعة 6 و7 مساء، فقد بينت الدراسات أن الجسم ينتج مادة تسمى كيتون لحرق الطاقة عندما لا يكون هناك كربوهيدرات، وأن لهذه المواد تأثير وقائي على صحة الدماغ.
جريدة الموجز، جريدة ورقية أسبوعية مستقلة، وموقع شامل يستطيع الجمهور من خلاله الوصول للخبر الصحيح والمعلومات الدقيقة.
ويقدم موقع الموجز للقراء كل ما يهم الشأن المصري الداخلي والخارجي بشكل يومي وعاجل، بالإضافة إلى أخر تحديثات أسعار الذهب ، أسعار العملات، أسعار الدولار، أسعار السلع أولاً بأول.
كما يقدم الموقع لقرائه أحدث وأهم أخبار الفن، وأخبار الرياضة، وأخبار السياسة، وأخبار الحوادث، وأخبار العالم ، وأهم الاحداث الكروية ، دوري أبطال أوروبا، ودوري أبطال آسيا، ودوري أبطال أفريقيا.
