الخضروات التي تحمي النساء من هشاشة العظام بعد الأربعين

الخضروات التي تحمي النساء من هشاشة العظام.. خبراء تغذية: الغذاء المتوازن خط الدفاع الأول ضد «المرض الصامت»

تُعد هشاشة العظام من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا بين النساء، خاصة بعد سن الأربعين ومع الاقتراب من مرحلة انقطاع الطمث، حيث يؤدي انخفاض هرمون الإستروجين إلى تراجع كثافة العظام وزيادة خطر التعرض للكسور. وعلى الرغم من أن هشاشة العظام تُعرف باسم «المرض الصامت» لعدم ظهور أعراض واضحة في مراحلها الأولى، فإن الوقاية المبكرة تلعب دورًا حاسمًا في الحد من مضاعفاتها، ويرصد الموجز التفاصيل. 

لا يفوتك

النص الكامل للتشكيل الوزاري الجديد بعد التعديلات الأخيرة 2026

وكيل تعليم سوهاج يتابع انتظام الدراسة بعدد من مدارس إدارة سوهاج التعليمية

هشاشة العظام لم تعد مرض كبار السن فقط

تحذيرات الأطباء تشير إلى أن هشاشة العظام لم تعد مقتصرة على كبار السن، بل باتت تهدد فئات عمرية أصغر نتيجة أنماط الحياة غير الصحية، وقلة الحركة، والاعتماد على أنظمة غذائية فقيرة بالعناصر الضرورية لصحة العظام.

وفي هذا السياق، يؤكد خبراء التغذية أن الغذاء المتوازن يمثل خط الدفاع الأول، وتحديدًا الخضروات الغنية بالمعادن والفيتامينات الداعمة لصحة الهيكل العظمي.

الخضروات ركيزة أساسية لصحة عظام النساء

أكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن الخضروات تلعب دورًا محوريًا في الوقاية من هشاشة العظام لدى النساء، ليس فقط لاحتوائها على الكالسيوم، ولكن لدورها المتكامل في تعزيز امتصاص المعادن وتقليل الالتهابات المزمنة التي تضعف العظام بمرور الوقت.

وأوضحت أن الاعتماد على نظام غذائي غني بالخضروات المتنوعة يساعد النساء على الحفاظ على قوة العظام في مختلف المراحل العمرية، دون الحاجة إلى الإفراط في تناول المكملات الغذائية.

لماذا تحتاج النساء للتركيز على الخضروات؟

تشير أخصائية التغذية إلى أن صحة العظام تعتمد على توازن دقيق بين عمليتي البناء والهدم، وهو توازن يختل مع التقدم في العمر ونقص بعض العناصر الغذائية الأساسية.

وتتميز الخضروات بأنها مصدر طبيعي وآمن للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K، فضلًا عن احتوائها على مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات وتحمي العظام من التآكل المبكر.

كما تسهم الخضروات القلوية في تقليل حموضة الجسم، ما يمنع سحب الكالسيوم من العظام لتعويض هذا الخلل، وهي مشكلة شائعة في الأنظمة الغذائية غير المتوازنة.

الخضروات الورقية الداكنة.. الأساس المتين للعظام

تتصدر الخضروات الورقية الداكنة قائمة الأطعمة الداعمة لصحة العظام، مثل السبانخ، الملوخية، الجرجير، الخس الروماني، والكرنب (الكيل).

وتحتوي هذه الخضروات على الكالسيوم النباتي وفيتامين K، الذي يلعب دورًا مهمًا في تثبيت الكالسيوم داخل العظام، إلى جانب المغنيسيوم الضروري لتنشيط فيتامين D وتحسين امتصاص الكالسيوم.

وتشير دراسات غذائية إلى أن النساء اللاتي يحرصن على تناول الخضروات الورقية بانتظام يتمتعن بكثافة عظام أعلى مقارنة بغيرهن.

البروكلي والقرنبيط.. حماية مزدوجة للعظام

يُعد البروكلي والقرنبيط من الخضروات الصليبية الغنية بالكالسيوم وفيتامين C ومضادات الأكسدة.

ويلعب فيتامين C دورًا أساسيًا في تكوين الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة العظام وقوتها، كما تساعد المركبات المضادة للالتهابات في هذه الخضروات على تقليل فقدان الكتلة العظمية المرتبط بالتقدم في العمر.

ويتميز البروكلي بانخفاض سعراته الحرارية، ما يجعله خيارًا مثاليًا للحفاظ على الوزن وصحة العظام في آنٍ واحد.

البصل والثوم.. دعم غير مباشر لصحة العظام

رغم أن البصل والثوم لا يُعدان من المصادر المباشرة للكالسيوم، فإن لهما دورًا مهمًا في حماية العظام.

تشير أبحاث حديثة إلى أن مركبات الكبريت الموجودة فيهما تساعد في تقليل فقدان الكتلة العظمية، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، كما يساهم الثوم في تحسين امتصاص المعادن ويعمل كمضاد طبيعي للالتهابات.

الفلفل الحلو والطماطم.. مضادات أكسدة ضد تآكل العظام

يحتوي الفلفل الحلو والطماطم على نسب مرتفعة من فيتامين C ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين، والتي تساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط بتآكل العظام.

وأظهرت بعض الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن الطماطم بانتظام يتمتعن بكثافة عظام أفضل، خاصة في العمود الفقري وعظمة الفخذ.

البطاطا الحلوة واليقطين.. توازن المعادن

تتميز البطاطا الحلوة واليقطين باحتوائهما على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان للحفاظ على التوازن المعدني داخل الجسم.

ويساعد البوتاسيوم على تقليل فقدان الكالسيوم عبر البول، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من هشاشة العظام، خاصة مع الأنظمة الغذائية الغنية بالصوديوم.

نصائح لتعظيم استفادة النساء من الخضروات

لتحقيق أقصى استفادة، يُنصح بتناول الخضروات طازجة أو مطهية بخفة لتجنب فقدان العناصر الغذائية، مع ضرورة التنويع بين الأنواع المختلفة.

كما يوصي خبراء التغذية بدمج الخضروات مع مصادر طبيعية لفيتامين D، مثل التعرض المعتدل لأشعة الشمس، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة التي تحفز بناء العظام وتقويها.